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Cocción de cereales y legumbres

Junio 19, 2016
cereales y legumbres

Aunque parezca una tarea muy sencilla, son muchos los que preguntan y sienten interés por saber cual es la forma más digestiva y sana de cocinar estos alimentos.

cereales y legumbres

LOS CEREALES

Previo a cocinar cualquier tipo de cereal, sobre todo si hablamos de cereales integrales, es importante lavarlos bien. Con la ayuda de un colador y bajo el grifo, los podemos lavar hasta que el agua salga transparente. El objetivo principal es limpiar los restos de residuos que pueda tener y eliminar los “antinutrientes”(principalmente las leptinas y saponinas). Los “antinutrientes” son sustancias que poseen de manera natural algunos alimentos como forma de protegerse ante el ataque de cualquier animal. Éstas sustancias pueden hacer que el cereal, en este caso, sea menos digestivo y más irritante para las mucosas, sobre todo cuando hay un problema o disfunción digestivo de base.

Una vez lavado el cereal lo ideal es dejarlo a remojo. Cada cereal tiene un tiempo determinado de remojo. Este proceso no es estrictamente necesario para todos los cereales, pero no tiene complicación y mejoras la cocción y digestión del cereal.

El remojo inactiva el ácido fítico que se encuentra en el salvado del cereal integral como la avena, la cebada y el centeno y todos los trigos, gracias a las transformaciones que se producen al inicio de proceso de germinación del grano. Los fitatos presentes en estos cereales podrían interferir en la absorción de minerales como el hierro, calcio, magnesio y cinc; dato especialmente importante en anemias y osteoporosis. Por otro lado, el remojo disminuye el tiempo de cocción.

Aquí os dejo una tabla orientativa;

cocción cereales

Una vez pasado el tiempo de remojo, si se ha hecho, es necesario volver a lavar el cereal, ya que en el agua del remojo pueden quedar restos de algún “antinutriente”.

Los tiempos de cocción aproximados también aparecen en la tabla adjunta.

Dado que los cereales tienen un punto de acidificación, el remojo ayuda a equilibrar este efecto y además el proceso de masticación también, ya que la saliva es un potente alcalinizante. Por eso es importante comer despacio, masticar bien y sin estrés!!.

Si no nos saltamos el paso del remojo, hay algunos cereales que se pueden tostar ligeramente con el fin de “predigerir” parte del almidón. Los cereales que requieren un tostado previo son principalmente el mijo y el trigo sarraceno. Sólo necesitas una sartén sin aceite y a fuego suave para evitar que se queme el cereal.

Por otro lado el amaranto, un cereal sin gluten con muchas propiedades nutritivas, fue todo un reto para mi poder cocinarlo en su punto porque siempre quedaba duro y no rompía. La mejor forma para mi de cocinarlo es haciendo “palomitas”!!!. De esta forma consigues un sabor muy rico y lo puedes combinar en todo tipo de platos, dulces y salados. Para conseguir esto tuve que probar varias veces porque se me quemaba. El truco está en poner la sartén a fuego fuerte y una cucharada de amaranto. Lo tapas con una sartén y a los pocos segundos empieza a saltar. Cuando veas que saltan con menos intensidad lo apartas del fuego y ya está (son unos segundos, si te pasas se queman). Repites el proceso las veces que necesites, para conseguir la cantidad que quieras.

amaranto

Otro de los procesos que pueden hacer más digestivo y nutritivo el cereal, es la germinación hace más digerible el cereal, además de incrementar su riqueza nutricional. Para el proceso de germinado cada cereal tiene su tiempo. Teneis más información en esta publicación;http://toogoodtobefood.es/como-hacer-germinados-de-trigo-sarraceno-y-espelta/

Algunos cereales y sus propiedades:

TRIGO SARRACENO

Se puede consumir germinado o cocinado como cualquier otro cereal. Su tiempo de cocción es entre 20 minutos con una proporción de 1 vaso de trigo sarraceno por 2 de agua.

Por su alto contenido en fibra soluble, al hervirlo puede quedar cierta textura gelatinosa, por eso es muy utilizado para gachas, platos cremosos con verduras, etc.

Un cereal altamente alcalinizante, libre de gluten y muy digestivo.

MIJO

El mijo es un grano integral compuesto de semillas pequeñas, redondas y de color amarillo.

La cantidad de mijo para cocinar depende de la receta, pero por norma general la proporción es de 1 taza de mijo por 2 de agua durante 20 minutos. Dejar reposar unos 5 minutos.

Si se tuesta el mijo en una cacerola o sartén antes de su cocción potencia su sabor y olor.

Tiene un ligero sabor a nuez y es rico en vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fibra, fósforo y manganeso. No contiene gluten.

Una buena opción para cocinar con verduras y como desayuno.

QUINOA

Como explicamos anteriormente, la quinoa debe lavarse para eliminar la saponina. No se debe dejar a remojo más de unos minutos para que la saponina no se adhiera al cereal.

Para cocer la quinoa hace falta 2-3 partes de agua (o de caldo vegetal) por 1 de quinoa dependiendo de la receta, a fuego medio durante 20 minutos aproximadamente, cuando el grano se hace transparente.

La quinoa tampoco contiene gluten y es una fuente de proteína vegetal importante.

También puede cocinarse al vapor, durante unos 20 minutos.

ARROZ INTEGRAL

En comparación con el arroz refinado, el arroz integral mantiene sus propiedades nutritivas, resultando un alimento más completo para una buena base alimenticia.

Es necesario lavarlo bien, ya que en la cáscara puede quedar residuos de la plantación, pesticidas, etc.

La proporción de cocción es de 1 vaso de agua por 2 de arroz integral, con un tiempo medio de 40-45 minutos.
Si se deja a remojo toda la noche el tiempo de cocción disminuye, a unos 35 minutos. Dejar reposar 10 minutos.

LEGUMBRES

LAS LEGUMBRES

Las legumbres fueron puestas en entredicho en los últimos años sobre todo por seguidores de la “paleodieta”. Sin embargo este alimento tiene grandes propiedades si se sabe cómo cocinarlas, cuándo comerlas, cómo comerlas, etc. Podeis ver algunas des sus propiedades en http://www.fisiogenomica.es/2016/06/saponinas-en-los-alimentos-sus.html

Todas las legumbres secas requieren ser puestas a remojo en abundante agua durante varias horas, que dependerá según el tipo de legumbre que se esté utilizando. En el proceso de remojo es necesario que tenga abundante agua, tres veces el volumen de la legumbre, porque la legumbre se hincha y absorbe parte de ese agua. Es importante lavarlas al chorro de agua fría antes de ponerlas a remojo.

Al igual que los cereales, no se deben cocinar en el agua de remojo pues en ella sueltan azúcares y “antinutrientes” que son indigestos. Se les da un remojo con agua limpia y se cuecen con agua limpia o caldo de verduras. Las judías rojas y las habas de soja que suelen contener más toxinas en la piel, se pueden incluso blanquear antes de cocerlas. El blanqueo consiste en un hervor en agua que las cubra de unos 8 o 10 minutos. Luego se escurren y se cocinan normal.

Durante el proceso de remojo se aconseja dejarlas a remojo con un trozo de alga kombu, que mejora la digestibilidad de la legumbre y aumenta sus propiedades nutritivas. Después del proceso de remojo y lavar bien la legumbre, se aconseja cocinarla junto con el trocito de alga kombu.

Cocinarlas en la olla es mucho más saludable pues además de resultar más rápido y económico, se conservan más y mejor sus nutrientes, sabores y aromas. Lo mismo ocurre si tienes la termomix, ya que al cocinar con un máximo de 100 grados ayuda a una mejor conservación nutricional del alimento.

Para que queden bien cocidas, con las pieles tiernas y suaves, la sal debe agregárseles al final de la cocción. Tampoco deben cocerse con tomate por la misma razón. Si la receta lo requiere, se agrega al final.

Conviene cocerlas siempre con unos dientes de ajo enteros y sin pelar. Esto las hace más saludables y digestivas. Al final de la cocción se pueden retirar los ajos enteros o solo las pieles duras.

Los garbanzos se ponen a cocer en agua templada porque si el agua está hirviendo se endurecen. Sin embargo, si durante la cocción es necesario añadirles agua, que sea caliente para que la cocción no se interrumpa. El agua debe cubrirlos para que no se abran ni se pelen.
Para el remojo de los garbanzos se pone una cucharada de sal gorda en el agua. Esto nos permite reducir el tiempo de cocción y hace que queden más tiernos. Una vez remojados, se aclaran bien con agua fresca y limpia. Si se dejan a remojo con una tira de alga Kombu mejorar su digestión. Luego este alga se cocina con las legumbres y se puede comer.

Las alubias se ponen a cocer con agua fría y si se quiere que hagan un caldo espeso, se “asustan” dos o tres veces, esto es, se les añade en pleno hervor, un chorrito de agua fría que lo corta por unos momentos.
Las alubias y los guisantes se pueden adquirir frescos en temporada y secos, igual que el resto de legumbres durante todo el año.

Las lentejas son muy ricas en hierro, de muy fácil digestión y muy recomendables. Necesitan unas pocas horas menos de remojo que las alubias y garbanzos. Se ponen a cocer en agua caliente o fría o se sofríen con verduras en aceite. No son recomendables para una dieta antiinflamatoria. Para procesos de gastritis es mejor utilizar la lenteja roja. Ésta carece de fibra, con lo que no necesita remojo y se cocina tal cual.

NOTA; Si añadimos agua fría a unas legumbres que ya estaban hirviendo se cerrarán y quedarán duras, por lo que es mejor poner agua a calentar antes de introducir la legumbre. La espuma de la primera cocción es aconsejable eliminarla (con una espumadera puede llegar, pero si puedes mejor cambia el agua). Cuando ya no queda espuma, añadir el trocito de alga kombu. Se pueden añadir además otros condimentos e ingredientes al gusto de cada uno; un diente de ajo, hojas de laurel, etc. Tapar y cocer bien hasta que las legumbres queden abiertas, blandas y cremosas.

Las legumbres lleva su tiempo prepararlas. Una opción para gente con poco tiempo es comprarlas cocidas en vidrio y ECO, lavarlas y darle un hervor con el acompañamiento que uno prefiera (verduras, hortalizas, pescado….).

TIEMPOS DE COCCIÓN

En olla normal:
– Lentejas: 2 ó 3 horas como mínimo
– Azukis: 3 ó 4 horas como mínimo
– Garbanzos y alubias (fabas): 4 -o 5 horas mínimo, toda la mañana en el fuego al mínimo (como hacían nuestras abuelas).

En olla rápida o super-rápida o en la olla a presión:
– Lentejas: 40 minutos como mínimo
– Azukis: 1 h como mínimo
– Garbanzos y alubias (fabas): 1 ½ h o 2 horas como mínimo

Una manera de aprovechar toda la carga proteica, y de asegurar una alimentación equilibrada, es comiendo también un cereal integral en la misma comida (arroz, mijo, quinoa, avena, cebada…)

Algunas de las razones de “Por qué” introducir las legumbres en tu dieta; EXPLICACIÓN FISIOLÓGICAS DE LAS BASES DE UN EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO; http://www.fisiogenomica.es/2012/02/por-que-debemos-alcalinizar-nuestra.html

Feliz día!!!

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