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Desayunos para todos

Agosto 30, 2015
desayunos

El desayuno es una de las peleas de todos los días; ¿y entonces que desayuno?.

En alguna publicación ya se habló sobre la problemática del desayuno, y lo importante que es personalizarlo para cada persona y conseguir que se sienta a gusto y con energía toda la mañana.

http://toogoodtobefood.blogspot.com.es/2015/02/el-gran-dilema-del-desayuno.html

Las gachas de cereales integrales no tienen nada que ver con los cereales comerciales que se venden, procesados y nutricionalmente pobres, muchos de ellos cargados de azúcares simples y aditivos varios. Estas recetas son elaboradas con cereales integrales completos, de origen biológico, y con todo su valor nutricional y energético.

Hoy vamos a publicar cuatro recetas distintas basadas en varios cereales ingtegrales. Se pueden elaborar con un toque dulce o salado. Hoy hacemos la versión dulce para que el cambio en el desayuno no sea tan radical para la mayoría, aunque lo ideal sería hacerlo lo menos dulce posible.

Nuestras papilas gustativas están hiperestimuladas por grandes cantidades de azúcares y aditivos, por eso al principio algunas de estas recetas pueden resultar algo insípidas, pero son altamente nutritivas y energéticas. Un aporte de alimentos excesivamente dulce a primera hora de la mañana (zumo de naranja, bollería, galletas, cereales refinados,…) provoca una subida importante de glucosa pero durante un período corto de tiempo. Esto provoca que un tiempo relativamente corto notemos un bajón físico y/o anímico (hipoglucémico) que puede ir acompañado de mareos, falta de energía, falta de concentración, hambre desmesurada, etc. , y que nos envuelve en un círculo vicioso que nos invita a tomar más excitantes y azúcares simples.

Para esto, las gachas o cremas de cereales aportan energía suficiente para toda la mañana, y hacen de nuestros desayunos un plato con grandes dosis de vitaminas, minerales y todo tipo de nutrientes.

Lo ideal es utilizar el cereal en grano, en lugar de harina, a poder ser ecológico, ya que en su capa externa pueden quedar residuos o suciedad.

Es importante lavar bien el cereal antes de cocinarlo, y a poder ser dejarlo a remojo, sobre todo la quinoa, el trigo sarraceno y el arroz integral.

Los cereales son semillas, con capacidad de germinar y dar vida. Para proteger la semilla de nuestro sistema digestivo, la naturaleza le dota de unos “anti-nutrientes” que dificultan su digestión por medio de inhibidores enzimáticos, así como la asimilación de sus nutrientes.

Para evitar esto tenemos la opción del remojo. Con este simple sistema conseguimos activar el proceso de germinado de la semilla y eliminar los “anti-nutrientes”, haciendo que sea más fácil de digerir.

El proceso de remojo es tan simple como dejarlo reposar en agua después de su lavado.

Aunque algunos autores recomiendan seguir unas pautas específicas; el remojo activa una enzima (la fitasa) que ayuda a romper el ácido fítico de los cereales y vegetales, favoreciendo así la digestión de los mismos. Para que este proceso ocurra es necesario que haya cierta humedad, calor, que pase cierto tiempo prudencial y que el entorno esté ligeramente ácido.

Por eso es interesante dejarlos a remojo con agua templada, a temperatura ambiente, durante 8 horas aproximadamente (dejar durante la noche por ejemplo) y con unas gotas de jugo de limón o vinagre de arroz.

Estos pasos no son estrictamente necesarios, pero sí aconsejables.

El remojo facilita la cocción y la pre-digestión del cereal, ya que durante este proceso se descomponen los almidones y los taninos que pueden irritar el tracto digestivo.

Además, para los que no son celíacos pero tienen cierta reacción al gluten, el proceso de remojo hace que los cereales que lo contienen sean menos reactivos y digestivos.

Hay varias opciones para hacer las gachas de cereales; puedes hervir el cereal en una leche vegetal o en agua o mitad y mitad. Lo más práctico es cocer bastante cantidad en agua o mezcla de agua y leche vegetal, y guardarlo en la nevera para racionar en varios días (para 4 o 5 días). Cada día sacas tu ración, la hierves unos minutos en la bebida vegetal que elijas y la condimentas y elaboras a tu gusto.

Para todas las recetas;

  • Lavar bien el cereal, sobre todo teniendo en cuenta que al ser integral puede quedar restos de algún residuo.
  • Escurrir bien el agua.
  • Dejar a remojo el cereal. Aunque como expliqué antes, no es un paso imprescindible, sí es un paso aconsejable, sobre todo cuando hay problemas digestivos.

Yo los dejé a remojo toda la noche, aunque hay autores que consideran que cada cereal tiene un tiempo de remojo específico;

– El centeno, avena, mijo, quinoa y kamut de 8 a 10 horas
– El arroz depende del tipo de grano, pero de 8 a 10 horas es suficiente
– El trigo sarraceno 30 minutos
– La espelta 24horas

Después del proceso de remojo los tosté un poco, en un cazo o una sartén.
Añades la cantidad de líquido necesario según la receta (agua o bebida vegetal o ambas) hasta llevar a ebullición, le añades una pizca de sal y dejas cocer a fuego medio el tiempo que requiera cada cereal.
Los tiempos de cocción son diferentes dependiendo del cereal, y varían ligeramente según se hayan dejado a remojo, según la temperatura, la olla utilizada, etc.

– El arroz integral tarda 45 minutos, mientras si lo dejas a remojo tarda 30 aproximadamente. Cocer 1 vaso de arroz por 2 de agua o bebida vegetal. El arroz salvaje, rojo o negro tarda más y necesita por un vaso de arroz 3 vasos y medio de agua o bebida vegetal.

– La avena necesita 3 vasos de agua por uno de avena y su tiempo de cocción es de 10 a 15 minutos.

– El mijo necesita 2 vasos y medio o 3 de agua o bebida vegetal por 1 de mijo. Su tiempo de cocción con el remojo es sobre 25 minutos.

– El trigo sarraceno necesita 2 vasos de agua a bebida vegetal por un vaso de cereal. Está listo en 15 minutos.

– La quinoa necesita 2 partes de agua o bebida vegetal por 1 de grano. Su tiempo de cocción oscila entre 20 y 25 minutos.

La medida que utilicé para estas recetas fue un vaso de cristal normal.

Todas las recetas son modificables, en cantidades, condimentos e ingredientes. Se pueden hacer de un cereal o varios mezclados, y para los más atrevidos incluso con alguna legumbre.

Se pueden elaborar más o menos cremosas en función de la cantidad de líquido que se le añada. Yo las preparé bastante espesas, pero para quien las prefiera líquidas o cremosas simplemente tiene que añadir más bebida vegetal. Si es una bebida vegetal procedente de un cereal (arroz, avena, mijo,…) es conveniente hervirla antes de tomarla. Otra opción es cocer el cereal, guardarlo para varios días en la nevera, y añadir cada mañana la cantidad de bebida vegetal que se desee.

GACHAS DE MIJO Y ARROZ INTEGRAL

desayunos

Ingredientes:

  • 1 vaso de mijo y otro de arroz integral
  • 2 vasos de bebida de arroz (sin azúcares añadidos) y 2 de agua
  • 2 cucharadas de lino molido
  • Opcional; 1 cucharada de maca en polvo
  • 1 manzana golden, pelada y rallada
    condimentos al gusto; canela y jengibre

Elaboración:

Para su elaboración seguí los pasos arriba indicados, comunes para todas las recetas, añadiendo canela y jengibre durante el proceso de cocción. A veces también le añado un poquito de clavo, especia con gran poder antiinflamatorio y digestivo.

La manzana rallada la añadí a media cocción, junto con la maca.

El tiempo de cocción es de 25 minutos.

Yo elaboro la receta con ambos cereales mezclados, no por separado, para facilitar la elaboración.

Las semillas de lino recién molidas se añaden antes de tomar las gachas.

Añadir más bebida de arroz si se quiere más cremoso.

Esta receta está especialmente indicada para mujeres con trastornos hormonales, sobre todo las mujeres con ovarios poliquísticos, que suele ir asociado a un aumento de estrógenos en sangre y disminución de progesterona. Para ello utilizamos las semillas de lino, que favorecen la bajada de estrógenos, y la maca que ayuda a aumentar los niveles de progesterona.

Algunos autores explican que la mezcla de arroz con mijo en el desayuno ayuda a regular este tipo de desajustes hormonales, aparte de ser una desayuno altamente nutritivo y energético.

Por su parte, la canela ayuda a regular la glucemia en sangre, que suele estar alterada en este tipo de procesos hormonales. Y tanto el jengibre como el clavo le dan un toque antiinflamatorio y digestivo.

Apto para celíacos.

GACHAS DE TRIGO SARRACENO (SOLO Y CON AZUKI)

Las gachas de trigo sarraceno tienen su origen en Rusia y zonas Caucásicas y lo utilizaban como un desayuno energético y nutritivo para pasar los largos y fríos inviernos.

El trigo sarraceno es un cereal sin gluten, rico en fibra soluble y altamente alcalino.

Al hervirlo tiene una textura un poco gelatinosa por los mucílagos que libera. Esto hace que se puedan elaborar recetas más cremosas.

Con este cereal hice dos recetas diferentes, una solo con trigo sarraceno y otra con azuki.

OPCIÓN 1

sarraceno y arándanos
Ingredientes:

  • 1 vaso de trigo sarraceno
  • 1 vaso de bebida de almendras (sin azúcares añadidos) y otro de agua
  • Condimentos al gusto; en este caso una pica de clavo y cardamomo
  • Ralladura de medio limón
  • Medio puñadito de uvas pasas y /o arándanos frescos.
  • Semillas varias, al gusto (cáñamo, sésamo,…). En la versión salada añado algas nori

Elaboración:

Para su elaboración seguí los pasos arriba indicados, comunes para todas las recetas, añadiendo los condimentos e ingredientes a mayores.

El tiempo de cocción es de 15 minutos.

Esta receta está especialmente indicada para casos de acidosis tisular y procesos inflamatorios, enriquecida con los antioxidantes y efecto antiinflamatorio de los arándanos y ralladura de limón y los aceites esenciales de las semillas.

OPCIÓN 2

sarraceno y azuki
Ingredientes:

  • 1 vaso de trigo sarraceno
  • 1/2 vaso de azuki cocido, entero o triturado en forma de paté
  • 1 vaso de bebida de almendras (sin azúcares añadidos) y otro de agua infusionada con 1 cucharada de estevia
  • media manzana golden
  • medio puñadito de orejones
  • semillas varias, al gusto (sésamo negro, bayas…). En la versión salada añado gomasio de sésamo negro; sal marina sin refinar machacada con un mortero con el sésamo.

Elaboración:

Para su elaboración seguí los pasos arriba indicados, añadiendo los azuki y la media manzana golden pelada y rallada a media cocción.

El tiempo de cocción es de 15 minutos.

Al final de la cocción le añadí las semillas y las Bayas.
Esta receta es altamente alcalina y muy aconsejable para personas con afectaciones de riñón. El azuki es una legumbre que se utiliza en medicina China para aportar energía al sistema renal.

GACHAS DE QUINOA

quinoa

Ingredientes:

  • 1 vaso de quinoa
  • 1 vaso de bebida de almendras (sin azúcares añadidos) y otro de agua
  • 1 plátano maduro machacado
  • una pizca de cúrcuma en polvo
  • medio puñado de uvas pasas
  • semillas varias, al gusto (sésamo, cáñamo, chía…)
  • un chorrito de aceite de lino

Elaboración:

Para su elaboración seguí los pasos arriba indicados, cociendo el cereal con el cúrcuma y añadiendo las pasas durante la cocción.

El tiempo de cocción es de 20 minutos.

Una vez apagado el fuego se le añaden las semillas a elegir, el plátano machado y el chorrito de aceite de lino.

El aceite de lino y las semillas le da un aporte rico en ácidos grasos esenciales omega 3, que ayuda a equilibrar el metabolismo de las prostaglandinas, encargadas en parte de regular procesos inflamatorios, en artritis, tendinitis, etc. Además del potente poder antioxidantes y antiinflamatorio de la cúrcuma.

Gachas muy energéticas, ricas en proteína vegetal, excelentes para personas deportistas y para fortalecer tu sistema inmunitario.

Apto para celíacos.

GACHAS DE AVENA

gachas de avena

Ingredientes:

  • 1 vaso de copos de avena
  • 2 vaso de bebida de avena (sin azúcares añadidos) y otro de agua
  • 3 higos pasos pequeños o 2 grandes (dejados a remojo)
  • 1 cucharada de semillas de Chía
  • media cucharadita de canela o/y otros condimentos al gusto

Elaboración:

Para su elaboración seguí los pasos arriba indicados, cociendo el cereal con la canela y añadiendo los higos (escurridos del remojo y troceados) durante la cocción.

En esta receta añadí más bebida vegetal para hacerla más cremosa.

El tiempo de cocción es de 15 minutos.

Al apagar el fuego se añaden las semillas, se remueve bien y se deja enfriar. Si se deja mucho tiempo a enfriar cogerá una consistencia más densa porque las semillas de Chía absorben el líquido sobrante.

No estaría indicada para celíacos, aunque algunas personas con cierta reacción al gluten suelen tolerar bien la avena, por el tipo de proteína que tiene.

Esta receta está especialmente indicada para las personas que sufren de estreñimiento.
Feliz Domingo! Feliz vida! 😉

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