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Pan sin gluten ni levaduras

Febrero 21, 2015
Pan sin gluten

Para las personas que desconocen el tema, o para las que lo conocen pero quieran refrescarse, aquí recopilé un poco de información sobre el trigo y el gluten. Es un poco largo de leer pero muy interesante. Intenté exponerlo de la mejor forma que pude para que todo el mundo lo pueda entender. Así que, aquí va:

El gluten y el trigo

Al hablar de trigo hay mucha gente que piensa que le están hablando de gluten. Y sí, el trigo tiene gluten, pero el hecho de eliminar el trigo de la dieta, no implica eliminar el gluten, puesto que hay otros muchos cereales que contienen gluten y no son trigo.

Hay personas que tienen cierta reacción al trigo, y no necesariamente necesitan quitar todos los cereales con gluten de su alimentación (ver más abajo lista de cereales con gluten y sin gluten). Por lo tanto, podrán comer avena, centeno, y demás cereales con gluten, sin que estos le sienten mal.

Para que esto se entienda mejor, explico un poco que pasa con el trigo y que pasa con el gluten.

El problema del trigo

El trigo es un cereal que sufrió múltiples manipulaciones en muy poco tiempo, y entre otras cosas, nuestro código genético no cambia tan rápido. Tan sólo hace 200 años se empezó a moler el trigo para convertirlo en harina y utilizarlo en infinidad de productos. A lo largo de los años, fue manipulado genéticamente para sacarle mayor partido a este cereal. Realmente, la mayor parte del trigo que llega a nuestros hogares se aleja mucho del verdadero trigo. Nosotros mismos nos hemos criado con este “nuevo trigo”, de ahí tantos problemas a nivel de salud con este alimento.

Gracias a la hibridación del trigo, consiguieron aumentar el porcentaje de gluten en el mismo, llegando a tener concentraciones muy elevadas, y aumentando así la capacidad de antigenicidad (capacidad de generar la respuesta de rechazo del sistema inmune) de nuestro cuerpo al ingerirlo. Es decir, haciéndolo un alimento más alergénico. Por eso, muchas personas que comen trigo, aún sin ser celíacos, tienen reacciones diversas a dicho alimento (hinchazón abdominal, dolores de cabeza, dolores articulares, etc.). Muchas de estas personas irán al médico por molestias múltiples, pero como los resultados de las pruebas (si es que le hacen alguna) dan negativo, se les “hincha” a medicación, lo cual cronifica el problema, pudiendo dar lugar a la larga a patologías diversas.

En cuanto al pan y demás productos de panadería, en 1997 la Unión Europea autorizó el uso de 106 aditivos para la panificación de productos elaborados con cereal. Con ello consiguen sacarle más partido a la materia prima (al cereal), es decir, es mucho más rentable económicamente, pero no para nuestra salud. Además de productos antimoho que se les hecha al cereal para que aguante más tiempo, se les añade blanqueantes, edulcorantes, levaduras químicas (para ganar más volumen con menos cantidad) y un largo etcétera. Por otro lado tenemos el proceso de refinamiento; proceso de descascarillado, donde eliminan casi todo su salvado y germen, que es donde se encuentran los ácidos grasos esenciales del cereal y la mayor parte de sus nutrientes. Paradojas de la vida, luego la gente compra salvado y germen para problemas de estreñimiento, por su valor nutricional,…Vamos!! que al final te venden el mismo producto pero por separado, lo que en parte aumenta también las ganancias económicas para las empresas alimenticias. Así pues, a los alimentos refinados se les destruye buena parte de sus micronutrientes esenciales, haciendo de él un producto vacío en minerales, vitaminas y oligoelementos, y de mayor índice glucémico. Todo esto impacta negativamente nuestra salud, a corto o a largo plazo.

El problema del gluten

El gluten es la glicoproteína de algunos cereales, que actúa como aglutinante, es decir, como cemento, dando una consistencia elástica a las masas.

Gluten deriva de una palabra griega que significa pegamento, y esta capacidad es la que lo hace un elemento muy socorrido en repostería, panadería y otros alimentos que ni te imaginas (embutidos, salsas, algunos productos de limpieza, algunos medicamentos, colorantes, patés, caramelos, etc.). Así que al final, y sin quererlo ni saberlo, estamos ingiriendo gluten constantemente.

Sus propiedades elásticas y adhesivas dan una textura muy atractiva para los panes, pero al mismo tiempo, en contacto con la capa intestinal puede interferir con el metabolismo y la absorción de algunos nutrientes, independientemente que la persona no sea intolerante, alérgico o celíaco. Para que lo entendáis mejor; la capa intestinal interna posee unas microvellosidades (una especie de filamentos que atrapan y absorben los micronutrientes de los alimentos que ingerimos), que al contacto con el gluten se pueden llegar a atrofiar. Este hecho tendrá más impacto o consecuencias en algunas personas más que en otras.

La buena noticia, es que estas microvellosidades se reparan bastante rápido, por ello, si realmente tienes una reacción al gluten, a la semana de dejarlo ya puedes empezar a notar algunas mejorías (dependerá también de la gravedad del problema).

¿Qué ventajas tiene todo esto para las empresas alimenticias?

Por un lado, el proceso de refinamiento del trigo facilita la cocción y la digestión (al igual que pasa con el arroz blanco y demás cereales refinados), que junto a la mayor concentración de gluten que se consigue con el proceso de hibridación, unido a la utilización de aditivos varios, con poca cantidad de este trigo consiguen más volumen en el producto final. Es decir, con la misma cantidad de este trigo consiguen más pan, mientras que con otros cereales no tan manipulados o más vírgenes a todo esto, no “crecen” tanto en el proceso de elaboración del pan.

Por ello, si vas a comprar pan de centeno puro, por ejemplo, y es voluminoso y muy esponjoso, ten casi por seguro que lleva mezcla con trigo.

Celiaquía, intolerancia y alergia

La celiaquía consiste en una enfermedad autoinmune a la gliadina del gluten (que anteriormente citamos). La pared del intestino tiene unas proteínas que se parecen mucho a la gliadina y al tomar cereales que la contienen, se generan anticuerpos (defensas) contra el gluten, estimulando así la reacción del sistema inmune. Las personas que lo padecen, cada vez que comen gluten “destruyen” pequeñas partes de la pared intestinal, pudiendo provocar úlceras, heridas, estreñimiento o diarrea… y en general síntomas de intestino inflamando.

La alergia al gluten. Ésta también provoca una respuesta inmunológica del organismo (como la celiaquía), puesto que el sistema inmune considera el gluten como dañino para el organismo. La diferencia es que en la celiaquía se destruye tejido (pared del intestino) mientras que la alergia no estrictamente.

En cuanto a la intolerancia al gluten, consiste en una reacción producida por un alimento que contiene gluten y que provoca síntomas gastrointestinales, sin más, sin afectar al sistema inmune ni dañar los tejidos.
La alergia al gluten puede mejorar con el tiempo (y poder volver a tomar gluten, de buena calidad), mientras que la celiaquía y la intolerancia no.
– Alimentos que pueden contener gluten: Aderezos, condimentos, salsas, sopas, cosmética, vitaminas o suplementos, medicamentos, legumbres en conserva, carnes enlatadas, embutidos, fiambres, gelatinas, patés, rebozados, conservas de pescado, verduras empanadas o con bechamel, frutos secos tostados, mayonesa, malta, agua de cebada, café de máquina (que lleve mezcla), caramelos/dulces/chicles de regaliz (llevan germen de trigo añadido), levadura en polvo, colorantes (sustitutivo del azafrán), postres de sobre, cacao azucarado, turrones, sopas de sobre,
– Cereales con gluten: Trigo, centeno, cebada, avena, espelta, kamut
– Cereales sin gluten: arroz, quinoa, mijo, trigo sarraceno, maíz (ojo!!, hay mucho maíz transgénico y además tiene un índice glucémico alto), amaranto y teff.

El gluten y otras enfermedades

Independientemente de que el gluten sea o no el causante de ciertos síntomas o patologías, de forma indirecta puede llegar a repercutir en algunas enfermedades.

Teniendo en cuenta que tu intestino constituye alrededor del 80% de tu Sistema Inmune, y vista la repercusión que el gluten puede llegar a tener en tu capa intestinal, éste puede repercutir de forma negativa en Enfermedades Autoinmunes. En este tipo de enfermedades existe una lucha interna contra células del propio cuerpo. Dependiendo del tipo de enfermedad puede atacar a una estructura u otra. Así pues, en el Guillain Barré el cuerpo ataca a las estructuras de mielina del sistema nervioso, en el hipotiroidismo autoinmune a la tiroides, etc.

Estas enfermedades pueden verse agravadas con la ingesta de gluten, ya que “excita” aún más al sistema inmune, exagerando la respuesta del mismo, y por lo tanto, aumentando el ataque hacia las células de tu propio cuerpo.

Esto ocurre en enfermedades como; Guillain Barré, Esclerosis Múltiple, Hipotiroidismo Autoinmune (Hashimoto y Graves), Lupus, Enfermedad de Crhon, algunas dermatitis (sobre todo las ideopáticas), Diabetes tipo 1…

El gluten también puede repercutir en algunos problemas de obesidad, puesto que al “estresar” el sistema inmune aumenta la liberación de cortisol (hormona del estrés), que actúa como cortisona y promueve la formación de grasa inflamatoria; obesidad.

Por otro lado, puede influir o ser causante de algunas depresiones. Estudios recientes demostraron que la serotonina (neurotransmisor que interviene en funciones cognitivas, en el apetito, en el sueño, etc.) se produce y almacena el 90% a nivel intestinal, y tan sólo el 10% en el cerebro. Por otro lado, los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, con lo que, las mujeres serán más sensibles a cambios en los niveles de dicho neurotransmisor. Por lo tanto, si existe alguna reacción al gluten que esté dañando el tejido intestinal, indirectamente pueden verse afectados los niveles de serotonina en el organismo, pudiendo provocar desequilibrios mentales, depresión, hiperactividad infantil, estados de agresividad, insomnio, etc.

En el caso de algunas patologías intestinales (Candidiasis, Enfermedades Inflamatorias Intestinales, Disbiosis Intestinal,…), al existir daños previos en el intestino, el gluten puede agravar el cuadro, por todo lo expuesto anteriormente. Con lo que, en estos casos tampoco estaría indicado, al menos en fases iniciales o agudas.

Hoy en día, también se sabe que el gluten puede repercutir negativamente en muchos trastornos hormonales, principalmente en mujeres. Aquí os dejo un link para que podais leer los interesad@s: http://www.fisiogenomica.es/2012/10/trastornos-hormonales.html

Conclusión

Con todo esto no quiero crear una alarma social, ni quiero dar a entender que todo el mundo deba dejar el gluten. Pero dentro de la individualidad de cada uno, algunos deberían eliminarlo, otros reducirlo y en general todos comer alimentos con gluten de buena calidad y evitar los envasados, procesados,…que puedan contenerlo. Ya que, uno de los problemas asociados a todo esto, es que el gluten lo tenemos en muchísimos otros productos que desconocemos.

Por desgracia, la mayoría del trigo actual resulta un alimento barato y rentable a nivel económico para las empresas de alimentación, pero muy poco rentable nutricionalmente hablando, y peligrosamente engañoso para nuestra salud.

Con todo esto, aquí os añado una receta de pan sin gluten. De todas las recetas que he probado por ahora es la que mejor me salió, en textura, sabor,..

RECETA

pan sin gluten

PAN SIN GLUTEN

Ingredientes

Con la misma medida de taza:

  • 1 taza de harina de trigo sarracenO
  • 1 y ½ taza de harina de arroz integral (es importante que los cereales integrales sean ECO, ya que en la cascarilla es donde retiene los pesticidas)
  • 1 y ½ taza de aguA
  • 4 cucharadas soperas de psyllium (plántago). De venta en tiendas ECO, herboriterías, tiendas especializadas o vía internet. El que mejor encontré fue este; http://www.saludviva.es/home/72-psyllium-polvo-alimento.html
  • 2 cucharadas soperas de semillas de Chía (con semillas de lino molido igual también puede servir, aunque no lo probé)
  • Una pizca de sal marina sin refinar
  • ½ cucharada pequeña de bicarbonato alimenticio
  • ½ o 1 cucharada pequeña de cúrcuma en polvo
  • Orégano y albahaca seca o los condimentos que uno prefiera.

Elaboración:

Mezclamos todos los ingredientes en un bol. Yo lo hago con una cuchara de palo, aunque si quereis podeis hacerlo con las manos.

Asegúrate bien de que esté bien mezclado todo y no quede harina por abajo.

Queda una masa pegajosa, como esto: Dejais reposar con un paño tapado, de una a dos horas (si lo dejais más no pasa nada). Durante este tiempo la chía y psysillium absorbe el agua sobrante, y hacen un poco el efecto del gluten sin serlo. Le dan un poco de esponjosidad y ayudan a que aglutine la harina.

Ponemos la masa en un molde o en una bandeja con papel de horno. Yo le puse las especies por encima, en lugar de en la masa.

Precalentamos el horno, y ponemos la masa 45-50 minutos (a veces depende del horno) a 200º.

Este pan dura bastantes días. A mi casi me duró una semana, solo que lo acabé antes! 😉

Lo puedes cortar en rebanadas y congelarlo. La noche anterior sacas las rebanadas que vas a comer, y tostado con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y orégano está muy rico.

Pan sin gluten

No estaría indicado para: problemas de gastritis, enfermedades inflamatorias intestinales (sobre todo en fases agudas), problemas de vesícula (para estos casos mejor un pan al vapor. Pondré también receta), y en candidiasis en primeras fases principalmente.

Es apto para cualquier persona que no pueda comer gluten o que le siente mal los productos con levadura. Muy indicado para problemas de estreñimiento.

pan sin gluten

Notas aclarativas;

Las harinas sin gluten no tienen la misma consistencia ni se manejan igual que el resto de harinas. Es necesario tenerlo en cuenta a la hora de cocinar con ellas. Las masas sin gluten suelen ser más espesas y aglutinadas, con poca esponjosidad y con un sabor totalmente diferente.

Por eso, la elaboración de este pan puede variar tanto por;

  • El tipo de harina. Con la harina hecha en casa no sale tan bien, porque no sale una harina tan tamizada.
  • Por la potencia de horno. Hay hornos muy potentes que calientan mucho y muy rápido, y puede quedar tostado por fuera y blando o crudo por dentro. Si pasa esto hay que aumentar el tiempo de cocción y bajar la temperatura. De todas formas, yo suelo pinchar con un tenedor para ver como está por dentro. Si sale limpio y seco es que el pan está listo.
  • Por la medida de la taza y cuchara. Intenta usar siempre los mismos.
  • Por el molde. Si el molde es más estrecho y alto es probable que quede más crudo por dentro. Una vez elijamos un molde, es mejor usar siempre el mismo, para no tener este tipo de problemas.
    Si después del tiempo de reposo la masa queda muy líquida, añadir más Chía o más psyllium, o dejar más tiempo de reposo.
  • Este pan, lógicamente, no tiene la textura de un pan con gluten ni un pan normal. Su textura es más espesa y densa. Pero fue la mejor forma que encontré de que tuviese una consistencia un poco flexible y no rompiese mucho, ya que el pan sin gluten no liga muy bien.

Por si alguien aún se queda con la duda.

  • Primero mezclo los ingredientes secos, luego le añado el agua y mezclo todo bien con una cuchara de palo.
  • Hecha la masa la dejo a reposo.
  • Precaliento el horno a 200 grados.
  • Pongo la masa en el molde y dejo cocer alrededor de 50 minutos. Si la masa estaba más húmeda igual necesita más tiempo. Si por fuera está ya tostado, dejar durante más tiempo pero bajando el fuego.

Que aproveche!!! Feliz finde!!

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