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Algunos trucos para controlar la ansiedad

Diciembre 4, 2017
trucos para la ansiedad

La ansiedad es una condición en la que la persona se siente nerviosa, intranquila y no le permite relajarse y desconectar. Suele estar relacionado con preocupaciones futuras; situaciones que aún no han pasado y ya nos preocupan.

La ansiedad no siempre es una patología, si no una emoción común como otras muchas, y muy extendida hoy en día por el estilo de vida que llevamos.

Cuando una persona se encuentra en un estado de ansiedad, aumenta la percepción sobre las cosas, suele estar más irritable y susceptible.

La ansiedad está controlada por el sistema dopaminérgico, éste es el que se encarga de dar las alertas al cuerpo de lo que necesita, liberando señales al sistema nervioso central. Y lo hace cuando tenemos hambre, sed o sueño, y nos lleva a buscar todos los medios por satisfacer esa necesidad.

Por ello, muchas personas que sienten ansiedad se refugian en la bebida, la comida o el sedentarismo.

!La buena noticia es que hay pequeños trucos para que domines la ansiedad y no la ansiedad a ti!

Para combatir la ansiedad tienes que estar convencid@ de que tú eres quién la controla.

Hay pequeñas herramientas para ello. Tú puedes elegir la que más te guste o incluso combinar varias. Eso sí, hay que sumarle un punto de fuerza de voluntad y otro de constancia. Un día de cambios no crea un hábito ni cambia el resultado.

“El hábito hace al monje”

¡NO INTENTES BUSCAR TIEMPO PARA HACERLO, ENCUÉNTRALO!

Los estudios dicen que si eres capaz de llevar a cabo algo durante 21 días lo conviertes en hábito. Así que ponte objetivos cercanos y flexibles.

“RITUAL para combatir la ansiedad”

Planea tu día

  • Haz un planning mental cuando te levantes, de las tareas que tienes que hacer y el tiempo que le vas a dedicar.
  • Ponte objetivos alcanzables.
  • No te agobies con demasiadas tareas que sabes que no puedes desarrollar. Eso solo aumenta la ansiedad y el estrés. Recuerda que nada es tan importante como tú y que mañana es otro día.
  • Incluye siempre algo de actividad física, tiempo para comer, y tiempo para ti.
  • Créate un horario; intenta mantener un horario saludable a lo largo del día. Tanto tu mente como tu cuerpo te lo agradecerá.

 

No te saltes el desayuno

  • “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”
  • El desayuno es la gasolina que te permite aguantar toda la mañana y puede cambiar el resto de tu día. Es fundamental para que no tengas un bajón de energía a media-mañana y para que no llegues con ansiedad a la hora de comer.

 

Dedícale tiempo a comer

  • Evita comer de pie y masticando rápido.
  • Siéntate, mastica y disfruta de lo que estás comiendo.
  • Si llegas con mucha ansiedad a la hora de comer come una pieza de fruta antes, activa las enzimas digestivas y alivia la sensación de ansia con la comida.
  • El comer rápido y sin apenas masticar entorpece la digestión, dificulta la asimilación de lo que estás comiendo y aumenta la sensación de ansiedad.
  • Si te quedas con hambre después de comer tómate unas pipas de calabaza. ¡¡IMPORTANTE!!! ¡¡Las tienes que pelar!!. También nos vale con comer una granada cuando es temporada.

 

Aprende a respirar

  • En el momento que sientas que la ansiedad te invade, practica unas técnicas de respiración.
  • Es tan fácil como elegir la postura que más cómoda te resulte, sentada, semitumbada, en loto, etc., y realizar escucha activa con tu respiración; alargando todo lo que puedas la exalación (expulsar aire) mientras relajas la musculatura de tu pecho, hombros y mandíbula sobre todo.

 

Elije una actividad que te evada

  • Si las técnicas de respiración no te resultan efectivas o incluso te sientes con más ansiedad, busca una actividad que te evada y desconecte; baile, pintura, manualidades, etc.

 

Controla de forma activa tus pensamientos negativos

  • Identifica los pensamientos negativos y limitantes y cámbialos por otros.
  • Al principio es mejor que los anotes en una hoja;
PENSAMIENTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO
1……..

2……..

3……….

 

1……..

2……

3……..

 

Evita consumir excitantes y azúcares

  • Tanto los excitantes como los azúcares cronifican y potencian el estado de ansiedad.

 

Haz ejercicio

  • Intenta hacer actividad física, la que más te guste.
  • Empieza poco a poco pero intenta que sea todos los días, aunque sea media hora.
  • Si es al aire libre y con compañía mejor. El ir acompañado te obliga por un lado y te anima por el otro.
  • Aunque sea dar un paseo, metiéndole cambios de ritmo, escaleras, cambios de rasante, etc.
  • El ejercicio mejora el descanso, el buen humor, controla la ansiedad y el estrés, activa el metabolismo y mejora el estado físico.
  • En el momento que empieces a notar la ansiedad ¡¡ponte las zapatillas y sal por la puerta!!

 

Relájate y desconecta del día antes de llegar a casa

  • La cena es la comida más complicada cuando hablamos de ansiedad y alimentación.
  • Es el momento en el que llegas a casa, cansado de todo el día y cuando muchos se liberan y desahogan con la comida.
  • Intenta llegar a casa con el “chip” cambiado; date un paseo, saca el perro si lo tienes, charla con algún amigo, tómate una pieza de fruta por el camino o unos frutos secos.
  • Intenta que las cenas no sean muy tarde ni muy copiosas porque puede alterar tu sueño y tu descanso.

 

Márcate objetivos a corto plazo y alcanzables

  • Para mantener cierto grado de motivación a lo largo de la semana márcate un objetivo a corto plazo y alcanzable. Si te marcas objetivos muy a largo plazo o difíciles de conseguir aumentará tu sensación de ansiedad y frustración.
  • Cada objetivo que vayas alcanzando será un aliciente para seguir con tus avances.

 

Antes de dormir

  • Evita las ondas electromagnéticas antes de ir para cama. Éstas alteran el sueño y tu descanso nocturno.
  • Lo ideal es que leas un libro con luz ténue.
  • No te acuestes más tarde de las 12 de la noche.

!!Como no!! Hay algunas posturas de yoga que te pueden ayudar a aliviar la sensación física y emocional de ansiedad.

trucos para la ansiedad

 

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