¿Por qué llego a casa con tanta tanta hambre o con antojos de comida «poco saludable» a la hora de cenar?
Existen múltiples factores, tanto biológicos como genéticos, que contribuyen a querer cenar como un maratoniano o tener antojos nocturnos propios de un embarazo múltiple…. Entender algunos de estos mecanismos puede ayudarnos a desarrollar estrategias más efectivas para manejar los antojos y promover hábitos alimentarios más saludables.
Algunos de estos factores son:
🧬 1. Ritmos circadianos y antojos nocturnos
Nuestro cuerpo sigue un reloj biológico interno conocido como ritmo circadiano. Este reloj no solo regula el sueño, sino también el apetito y las preferencias alimentarias. Por lo tanto, cuanto más alejados estemos de él, más antojos podremos sentir.
Algunos estudios han demostrado que, en la noche, el cuerpo tiende a aumentar el deseo por alimentos ricos en calorías, especialmente aquellos dulces, salados y grasos. Esto podría ser una adaptación evolutiva para almacenar energía antes del período de ayuno durante el sueño.
😴 2. Privación del sueño y desequilibrio hormonal
La falta de sueño o el mal sueño, afecta directamente a las hormonas que regulan el hambre:
- Grelina: conocida como la «hormona del hambre», aumenta con la falta de sueño, intensificando el apetito.
- Leptina: responsable de la saciedad, disminuye cuando no dormimos lo suficiente.
Este desequilibrio hormonal puede llevar a un aumento del apetito y a antojos de alimentos poco saludables durante la noche.
🧠 3. Estrés y el sistema de recompensa cerebral
El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y los antojos, especialmente por alimentos ricos en azúcar y grasa.
Además, consumir estos alimentos activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina y proporcionando una sensación temporal de placer y alivio del estrés (esa misma dopamina la obtenemos del scroll infinito con el móvil… que por cierto, se hace mucho más en la cena y distorsiona aún más la sensación de hambre).
🍽️ 4. Restricciones alimentarias y antojos compensatorios
Las dietas restrictivas o saltarse comidas durante el día pueden llevar a una sensación de privación.
Esta sensación, combinada con el hambre acumulada, puede desencadenar antojos intensos por la noche, especialmente cuando no llegamos a requerimiento calóricos a lo largo del día (comer poco, corriendo, picotear,…).
🧬 5. Nutrigenómica y predisposición genética
La nutrigenómica estudia cómo los nutrientes interactúan con nuestros genes.
Algunas personas pueden tener variantes genéticas que afectan la forma en que responden a ciertos alimentos o señales de hambre (sobre todo personas con antecedentes de Diabetes y metabólicos en la familia), lo que podría influir en sus patrones de antojos y apetito, especialmente en momentos de fatiga o estrés.
🧠 6. Sistema endocannabinoide y antojos
La privación de sueño también puede activar el sistema endocannabinoide del cuerpo, que juega un papel en la regulación del apetito y el placer. Esta activación puede aumentar el deseo por alimentos ricos en calorías y poco saludables durante la noche.
🔄 7. Desequilibrios hormonales: cuando el cuerpo manda señales confusas
🔹 Tiroides hipoactiva (hipotiroidismo)
El hipotiroidismo ralentiza el metabolismo, puede generar fatiga crónica y, paradójicamente, aumentar el apetito, especialmente por la tarde-noche.
Esto se debe a una menor disponibilidad de energía durante el día, lo que lleva a una necesidad compensatoria de “recarga” más tarde. Además, muchas personas con hipotiroidismo tienen alteraciones en la leptina (hormona de la saciedad), lo que puede llevar a comer en exceso sin darse cuenta.
🔹 Ciclo hormonal femenino
Durante la segunda fase del ciclo (fase lútea), tras la ovulación, los niveles de progesterona aumentan.
Esta hormona puede incrementar el apetito y generar mayor deseo por alimentos calóricos. Además, se asocia con cambios en el estado de ánimo y mayor sensibilidad al estrés, lo que puede traducirse en antojos más intensos por la noche. Por lo que, si tienes algún tipo de desequilibrio hormonal que implique esta hormona, es posible que esa sensación aumente.
- En días premenstruales también suele haber mayor resistencia a la insulina, lo que genera bajadas de azúcar que hacen que el cuerpo pida carbohidratos como si fueran oxígeno.
- Las mujeres con síndrome premenstrual o con desequilibrios hormonales (como SOP, Síndrome de Ovario Poliquístico) pueden notar más antojos dulces o salados, especialmente por la noche.
💡 Y con todo esto ¿Qué se puede hacer?
🍽️ 1. Come suficiente durante el día
No intentes “ahorrar calorías” para la noche. Si llegas a la cena con hambre como para comerte un cocido, tendrás la tentación de vaciar la nevera y no precisamente de la parte verde.
Asegúrate de hacer comidas equilibradas durante el día con un buen aporte de proteína, fibra y grasas saludables.
⏰ 2. Estructura tus horarios
Los ritmos circadianos agradecen cierta regularidad (sobre todo cuando hay problemas con la función tiroidea o con el cortisol). Intenta cenar a una hora fija y no demasiado tarde.
Si tu cena es después de las 21h y han pasado muchas horas desde la comida, es más probable que acabes comiendo lo primero que pilles (y además que luego duermas peor).
🥑 3. Cenas fáciles y reconfortantes
No necesitas hacer platos de Másterchef, si no platos prácticos y fáciles de elaborar: tortilla francesa con aguacate, sopa de verduras con un huevo cocido, tosta integral con hummus y jamón,… Sin muchas complicaciones.
🧠 4. Haz consciente el impulso
Antes de lanzarte al picoteo nocturno, para 5 segundos, hidrátate un poco y pregúntate: “¿Tengo hambre de verdad?” A veces la sensación de hambre está distorsionada por el agotamiento y a veces también por deshidratación.
🌿 5. Gestiona el estrés antes de cenar
Un paseo corto, estiramientos, una ducha caliente, o incluso desahogarte con un amigo o amiga, puede ayudarte a liberar «la ira! y desconectar del día sin vaciar la bolsa de patatillas o la tableta de chocolate.
😴 6. Prioriza el descanso
Dormir bien es una de las estrategias más subestimadas para controlar los antojos. Un cuerpo cansado siempre buscará energía rápida… y eso significa azúcares y grasas (de las malas…).
Es un rollo, y sobre todo en verano que anochece más tarde, pero hay que ¡irse antes para cama!
🧃 7. Mantente hidratado
La deshidratación leve se puede confundir con hambre. Un vaso de agua o una infusión antes de la cena puede ayudarte a diferenciar si es hambre de verdad o falta de líquido.
Para los amantes del café: el café deshidrata… por lo tanto, ¡a más café el doble de agua!
Y además de todos estos Tips, aquí os dejo con 7 ideas de cenas, rápidas y sacientes:
Aquí tienes 7 ideas de cenas pensadas para ayudar a gestionar el hambre emocional nocturna, apoyar el equilibrio hormonal y facilitar la digestión… sin complicarte la vida en la cocina:
🍳 1. Tortilla de espinacas + aguacate + tostada integral
- Proteínas y grasas saciantes.
- Triptófano del huevo para ayudarte a «bajarle una marcha».
- Ideal si estás agotado y solo tienes ganas de “algo rápido”.
🥣 2. Crema de calabaza y jengibre + topping de semillas (según la persona) + huevo cocido picado
- Textura reconfortante.
- Ricas en beta-carotenos, que ayudan al sistema inmunitario y a la piel.
- Te sacia sin hinchar.
🌮 3. Wrap integral o crep de sarraceno con ventresca, queso fresco de cabra y rúcula
- Fácil de montar y de comer (ideal para días con pocas ganas).
- Aporte proteico + fibra para no despertarte con hambre a medianoche.
- Perfecto para fase premenstrual o días con ansiedad.
🍚 4. Bol de arroz integral con pavo salteado, y wok de calabacín, zanahoria y sésamo
- Rico en magnesio, para calmar el sistema nervioso.
- Sabroso y simple.
🥗 5. Ensalada templada de quinoa con tomate seco, canónigo y nueces
- Cena saciante que no pesa.
- Ideal para días del ciclo donde necesitas energía sin subidones de azúcar.
- Ojo con los crudos para l@s que se hinchan.
🍠 6. Boniato asado con salteado de migas de bacalao y cúrcuma + judías verdes
- Dulce natural que calma el antojo de dulce sin chutes de azúcar.
- Saciante y nutritivo.
- Las judías mejor las redondas pequeñas.
🧆 7. Hamburguesita casera de pavo + ensalada de tomate y pepino
- Rica en grasa saludable, para saciar si pecar.
- Te sacia pero no te atiborra.
- Cuidado con la histamina para los «histaminérgicos» y con los que no toleran mucho el pepino.
Espero que os ayude! Enjoy your meal!
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