El mito del colesterol
Es muy común limitar el consumo de huevo cuando te notifican que tienes el colesterol elevado. De hecho es una recomendación médica que se hacía y hace con mucha frecuencia.
Tal era la creencia de que el huevo era un alimento condicionante en el aumento del colesterol, que se hicieron varios estudios para valorarlo. Hace unos años, científicos de la Universidad de Surrey llevaron a cabo un estudio en el que confirmaron que el colesterol ingerido no era tan condicionante a la hora de cuantificar el colesterol que había en sangre. Otros estudios descubrieron que la cantidad de colesterol que contienen los huevos no tiene un efecto tan significativo en los niveles de colesterol en sangre.
Durante muchos años el tope de huevos recomendados a la semana era de tres, sin embargo no te limitaban alimentos como el café, que puedes desayunar todos los días del año, cenar un sandwich de pan bimbo, o endulzar tus bebidas con sacarina… Curioso, ¿no?, teniendo en cuenta que ninguno de estos alimentos estarían aconsejados en una dieta saludable.
Por una parte, la cafeína fomenta el aumento de triglicéridos en sangre. El café de cafetera express o hervido fomenta el aumento de colesterol en sangre, a parte de su efecto oxidativo, deshidratante, etc.
Los azúcares, cereales refinados, pastas, bollerías, etc, provocan un rápido aumento de glucosa en sangre, que si se cronifica se puede verse afectada la función pancreática. Este aumento de glucosa en sangre genera una gran secreción de insulina que contribuye al aumento del tejido adiposo. Grande Covión y R.Hodges explican que el consumo de hidratos de carbono refinados puede aumentar el nivel de colesterol en sangre y a su vez un aumento de tensión sanguínea. Además el consumo de azúcares provoca una subida de triglicéridos en suero sanguíneo.
La sacarina modifica la flora intestinal, fomenta las hiperglucemias que a largo plazo puede derivar en diabetes, incrementa los índices de obesidad y patología cardiovascular, etc.
Sin embargo, cuando comemos alimentos vegetales, junto con algún producto animal, una considerable cantidad de colesterol se bloquea en el intestino mediante unas sustancias llamadas fitoesteroles, presentes en las plantas, con lo que el colesterol no se absorbe, y disminuye su concentración en sangre. Es decir, los fitoesteroles pueden ser parcialmente absorbidos en el intestino de forma competitiva con el colesterol, lo que fomenta la reducción del mismo.
El colesterol como molécula problemática
El colesterol en sí mismo no es una molécula perjudicial, sino una molécula tremendamente necesaria para múltiples funciones vitales; precursor de diferentes hormonas, necesario para el buen funcionamiento de la vesícula biliar y la vitamina D, para la estructura de las membranas celulares, etc.
En realidad no hay colesterol bueno o malo, lo que modifica su “definición de bueno o malo” es el transportador o lipoproteína que le acompaña.
El colesterol tiene la misma fórmula química, siendo una grasa de tipo esteroide con cuatro anillos de hidrocarburo. Se llama colesterol porque se encontró en la bilis, que en griego se conoce como CHOLE, y a temperatura ambiente es sólido (STEREOS) y tiene un grupo alcohol –OH en la molécula, de ahí el sufijo –ol.
La polémica del nivel de colesterol en sangre y qué es lo que más le influye es un tema muy discutido, en el que hoy en día muchos profesionales aún no están del todo de acuerdo.
El colesterol tiene dos vías de síntesis, la endógena (nuestra propia síntesis) y la exógena (por la ingesta).
El 25% del colesterol endógeno se fabrica en el hígado y el resto en otros órganos (intestinos, glándulas suprarrenales, genitales y otras). El colesterol es transportado entre el hígado, los intestinos y los tejidos musculares por sangre. Como es una estructura insoluble en medio acuoso, necesita de un transportador. Dependiendo de su densidad este transportador puede ser lipoproteínas de baja densidad LDL (colesterol malo) o de alta densidad HDL (colesterol bueno). En realidad esto es mucho más complejo porque también interactúa la proteína de muy baja densidad VLDL.
Las LDL acarrean el colesterol desde el hígado a las células del resto del cuerpo.
Tan solo un 5% del colesterol circula en sangre, el resto se emplea para múltiples funciones.
Nuestro organismo es capaz de producir 400 veces más colesterol que el que podríamos obtener consumiendo colesterol en los alimentos. Es decir, si una persona sana ingiere más comida con cantidad de colesterol que lo habitual, sus niveles de colesterol aumentarán de manera natural. El organismo reducirá automáticamente su propia producción de colesterol para autorregular su cantidad en el cuerpo, lo cual asegura que el colesterol permanezca en el nivel exacto que precisa el cuerpo para un buen funcionamiento.
El mecanismo de autorregulación de colesterol que mantiene sano el cuerpo, deja de funcionar cuando el organismo comienza a almacenar cantidades excesivas de proteína transportadora en los vasos capilares del hígado.
Las proteínas de alta densidad HDL, son moléculas más pequeñas que las de baja densidad LDL y de la muy baja intensidad VLDL (estos últimos conocidos como colesterol malo)
En circunstancias normales la mayor parte el colesterol ingerido con la comida es absorbido en el intestino delgado y enviado al hígado. Cuando las grandes moléculas de LDL y VLDL entran en el hígado, son eliminadas de la sangre. Este mecanismo, que mantiene equilibrada la concentración de colesterol en sangre, pierde eficacia cuando las fibrillas situadas en los capilares hepáticos pierden efectividad y quedan obstruidas. Debido a esto las concentraciones de LDL y VLDL empiezan a aumentar en sangre. El colesterol malo queda atrapado en el sistema circulatorio porque sus vías de escape están congestionadas. Por su parte, el HDL no tiene este problema porque sus moléculas son más pequeñas y son capaces de atravesar mejor las pareces de los vasos capilares.
Este círculo vicioso se completa cuando las células de hígado ya no pueden recibir cantidades suficientes de LDL y VLDL. Por ello, suponen que la sangre no tiene suficiente cantidad de colesterol y las células hepáticas empiezan a producir más cantidad, que se depositan en los conductos biliares junto con otros componentes de la bilis. Seguidamente continúa hacia los intestinos donde se combina con grasas y penetra en el flujo sanguíneo. Esto eleva aún más las cantidades de colesterol en sangre.
Todo ello provoca un bloqueo en la digestión y secreción de jugos biliares, y disminuye la capacidad del organismo de digerir alimentos que contengan proteína y grasa. Por lo tanto, cualquier comida que contenga colesterol, añade más colesterol “malo” a la cantidad atrapada en el flujo sanguíneo.
Además, se sabe que el estrés y la tensión de la vida diaria fomentan el nivel de colesterol en sangre, ya que el estrés libera colesterol procedente de los tejidos grasos y que se concentra en la sangre. Así como la adrenalina (hormona que se libera en situaciones de tensión) libera ácidos grasos del tejido graso junto con algo de colesterol. Por ello hay autores que señalan que una vida con un estrés “cronificado” puede llegar a fomentar un nivel elevado crónico del colesterol
Por lo tanto, como veis, la problemática del colesterol es mucho más compleja, incluso mucho más que todo esto. Y ni el colesterol es tan malo ni los huevos lo condicionan tanto.
En realidad lo más importante para mantener unos niveles de colesterol en sangre adecuados es el conjunto de hábitos saludables; ejercicios, dieta saludable, evitar el tabaco, eliminar el consumo de productos hidrogenados, azúcares simples, bajar el nivel de estrés, etc.
Sin embargo, en la mayoría de casos, en lugar de fomentar más un estilo de vida saludable en todo lo que abarca la palabra, se receta el consumo de fármacos (con todas las complicaciones que estos acarrean) sin prácticamente limitación en edad. Y se aconseja la reducción del consumo e ingesta de grasas que contienen colesterol en la dieta, apareciendo en el mercado productos innovadores carentes de colesterol llamados light (quesos, margarinas, etc), para quitarles el miedo a vivir al borde de un ataque cardíaco y reconocer estos alimentos como productos saludables.
Para profundizar un poco en este tema de las grasas; es importante distinguir entre grasas procesadas y no procesadas. Se ha descubierto que las personas que han fallecido de un infarto de miocardio, tenían muchas más ácidos grasos nocivos (grasas trans como patatas fritas, bollería, galletas, pan blanco…), derivados de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, en sus tejidos grasos, que los que habían sobrevivido.
La hidrogenación es la fuente de la inmensa mayoría de los ácidos grasos trans que consumimos, aunque no la única, ya que el proceso de refinado de los aceites, puede producir por sí solo, pequeñas cantidades de dichos ácidos. Este tipo de grasas envuelven y congestionan las membranas de las células, con lo que las células se ven privadas de oxígeno, nutrientes, etc., como ya hemos explicado anteriormente.
LOS HUEVOS
Por lo tanto, no es aconsejable comer huevos todos los días, pero tampoco son el máximo condicionante, ni mucho menos, de los niveles de colesterol en sangre.
Lo realmente importante de los huevos es su procedencia.
Si queremos nutrirnos bien hay que tomar huevos de calidad, huevos de gallinas que corretean al aire libre y que comen insectos, granos, hojas, etc. Y es que la gallina ha pasado de ser un ser vivo a ser un simple elemento de un proceso industrial cuyo producto es el huevo.
Los huevos que hay a la vente en el súper están muy lejos de aportar todos los nutrientes que deberían tener los huevos de “gallinas libres”.
Como dato importante y curioso aquí os dejo la clasificación de los huevos que teneis a la venta en las tiendas, en los que veréis un sellito rojo impreso con números en cada uno de los huevos:
- A, huevos de grado superior para consumo humano. Se supone que tienen que tener una yema firme, redondeada y centrada y una alta proporción de clara espesa (éstos son los orgánicos, de calidad y de gallinas felices).
- B, huevos clasificados inferiores destinados a la industria alimentaria y no alimentaria.
Los huevos industriales llevan un código de la UE, como por ejemplo, 3ES18192355. El primer número es la categoría; las letras ES, significa el país de origen, en este caso España; los 2 números siguientes son el código postal de la provincia; los otros 2 del municipio y los últimos 4 de la granja y existen cuatro:
0: huevos de producción ecológica. Gallinas alimentadas con un 80% de alimentación ecológica. Prohibido el uso de medicamentos o antibióticos que no estén expresamente autorizados para la producción ecológica.
1: huevos de gallinas camperas, que se mueven libremente y tienen acceso al aire libre (una gallina cada cuatro metros cuadrados).
2: huevos de gallinas criadas en el suelo. Viven en naves densamente pobladas (12 gallinas por metro cuadrado). Muchas mueren asfixiadas por el calor. Nunca salen al exterior. El amoníaco y sus propias heces las hacen proclives a muchas enfermedades. Se les corta el pico para que no se agredan unas con otras.
3: huevos de gallinas criadas en jaulas (9 gallinas por cada 0,5 metro cuadrado). También se les corta el pico. Son gallinas con malformidades en las patas y otras heridas a causa del alambre de las jaulas. Estas gallinas tampoco ven el sol.
La mejor forma de comer huevo, aprovechando todas sus propiedades, es el “huevo de cuchara” o pasado por agua, con la clara cuajada y la yema líquida. Para ello se prepara el agua hirviendo y la retiramos dejando el huevo sumergido en ella de 8 a 10 min.
Consumir huevos orgánicos, bien ecológicos o mejor aún, de un conocido que tenga un pequeño gallinero donde alimenta a sus gallinas con cereales libres de contaminantes, dónde corretean en libertad y bajo los rayos del sol. Entonces así sí que podemos hablar de los magníficos beneficios que nos pueden aportar