FERMENTADOS para tu salud intestinal

A través de nuestros platos podemos crear una gran variedad de recetas terapéuticas para la salud de nuestro intestino, tanto para mejorar y regular su tránsito como para mantener unas buenas condiciones de su flora.

Para ello es necesario incluir en nuestra dieta tanto alimentos prebióticos como probióticos.

Los prebióticos son compuestos que nuestro sistema digestivo no puede digerir pero que tienen un efecto fisiológico importante en el intestino al estimular de manera selectiva el crecimiento de y la actividad de bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lacteobacilos). Están presentes en algunos alimentos y su mayor virtud es favorecer la motilidad y el tránsito intestinal. Los más estudiados son la inulina y los frutctooligosacáridos, y se encuentran de forma natural en alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras y granos. La fibra natural que acompaña a los alimentos integrales es un componente prebiótico, así como los carbohidratos de estructura compleja de cadena corta. Algunos ejemplos de ello son; alcachofa, cebada, linaza, vegetales de hoja verde, cebolla, legumbres, semillas, algas, etc.

Los alimentos prebióticos no se ven afectados por los jugos gástricos y llegan intactos al intestino grueso. Ayudan a disminuir el vaciamiento gástrico y la velocidad del tránsito intestinal, mejoran el metabolismo de la glucosa y del colesterol, aumentan la sensación de saciedad, ayudan a la evacuación de sustancias tóxicas, etc. Por ello estarían indicados tanto en personas con hipercolesterolemia, personas con alteraciones en el metabolismo de la glucosa (Síndrome Metabólico, Resistencia a la insulina, Diabetes tipo II,..), personas intoxicadas, etc.

Un forma de preparar un prebiótico natural sería pochando cebolla, manzana y pera. Se puede consumir como plato terapéutico 20 minutos antes de la comida o de la cena.

Por su parte, los probióticos son alimentos que aportan a nuestro cuerpo suficiente cantidad de microorganismos apropiados para repoblar la microflora intestinal. Esta microflora residente en la mucosa de nuestro intestino, favorece la asimilación de nutrientes y refuerza el sistema inmune, siendo la primera línea de defensa encargada de neutralizar microorganismos patógenos.

Los probióticos tradicionales son aquellos sometidos a transformación adecuada para su conservación que hace que tengan esas propiedades terapéuticas en nuestro organismo.

Su característica común es la producción de ácido láctico y otros ácidos orgánicos, grandes conservadores de alimentos, antioxidantes y potentes reguladores de pH corporal.

Todos ellos se forman a partir de un proceso de fermentación que les da ese sabor y olor característico, y que los enriquecen en nutrientes, los predigieren y los conservan perfectamente. Este proceso de fermentación se lleva a cabo a través de enzimas y fermentos.

Cada zona tiene una cultura longeva de uso culinario de alguno de estos productos fermentados. Antiguamente se utilizaba este método para alargar la conservación y vida de los alimentos en tiempos de carencia o períodos invernales. En la cultura asiática son conocidos el kimchi, la kombucha, el miso, el kéfir, umeboshi, etc., los europeos consumen el chucrut, el yogur, el vino, el vinagre, etc.

Todos ellos son alimentos en los que su procesamiento involucra el crecimiento y actividad de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras.

El consumo de este tipo de alimentos ahorra energía digestiva, nutre de enzimas útiles para otros procesos metabólicos y estimula la salud de la flora intestinal, con lo que mejora también el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

Hay varios tipos de fermentaciones, la fermentación láctica es la más frecuente en hortalizas y verduras y es la que vamos a ver hoy.

Se produce a partir de las bacterias presentes naturalmente en la superficie de los vegetales. Estos microorganismos transforman los hidratos de carbono (azúcares, almidones) en ácidos orgánicos. A través de este proceso el alimento se enriquece en vitaminas, es especial la C y las del grupo B (sobre todo la B12). Todo ello mejora la función digestiva, estimula la actividad hepática y renal, favoreciendo así las vías de eliminación de toxinas.

Hoy vamos a ver un par de recetas con verduras y hortalizas fermentadas.

EL CHUCRUT

Es una de las formas más prácticas de consumir hortalizas fermentadas. La versión clásica se hace con repollo blanco finamente picado y sal en una proporción entre 2 y 3% (20-30 gr por kilo de repollo). El proceso fermentativo tradicional lleva alrededor de 4 semanas, aunque existen métodos más rápidos para conseguirlo. Es ideal para acompañar y condimentar ensaladas o platos principales (salmón a la plancha, dorada al horno,…) o también para comer con un chorrito de aceite de oliva y trocitos de manzana.

De todas las recetas que he probado la que más me gustó fue esta. Es más rápida y tiene un sabor más accesible para la gente que no está acostumbrada a este tipo de platos.

Se debe acompañar en pequeñas cantidades en tus platos, ya que el abuso de estos alimentos puede provocar flatulencia y malestar intestinal.

Ingredientes:

• 1 col o repollo verde mediano, cortado en tiras finas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla pequeña, cortada rodas finas
• ½ taza de agua (si te gusta picante utiliza menos)
• 1 ¼ taza de vinagre
• 1 cucharada de sal marina sin refinar

Elaboración:
En una cacerola, caliente aceite de olive a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, revolviendo constantemente.
Cuando la cebolla ya esté blanda y transparente, añade el repollo, el vinagre, el agua y la sal
Cubre con la tapa y cocina a fuego lento durante 30-45 minutos, hasta que el repollo esté tierno. Puedes agregar un poco más de gua si lo notas demasiado seco.
Listo para servir en tus platos;

EL KIMCHI

El kimchi es un plato típico de Corea, similar al chucrut pero basado en repollo chino y acompañado de otros vegetales (manzana, zanahoria, rabanito,..) y condimentos ( (ajo, jengibre, cayena,…) que lo hace más rico nutricionalmente hablando.

El uso de esta combinación de alimentos surgió de la necesidad de asegurar el consumo de vegetales durante todo el año. Este plato es muy rico en Vitamina C, carotenos, calcio, vitaminas A, B1 y B2, etc.

Hay gran variedad y formas de hacerlo, pero el proceso básico consiste en lavar las verduras (preferiblemente con agua y vinagre), picarlas finamente y macerarlas en sal marina removiendo con las manos. El picado fino de las verduras incrementa el área de contacto con la sal, y la presencia de sal garantiza la fermentación controlada y la ausencia de bacterias no deseables.

Mientras maceran las verduras se prepara el aderezo que puede variar según el gusto y tolerancia de cada uno, desde aceite de sésamo, gomasio, ajo, cayena, limón, salda de soja, jengribre,… Después se introducen las verduras en un frasco de vidrio limpio (algunos aconsejan el cierre hermético y otros con gasa o un tejido similar) y se agrega el aderezo. Se compacta bien con la mano o un mortero y se deja fermentar durante dos días (aunque el punto óptimo de fermentación es de una semana) a temperatura ambiente en un lugar oscuro.

Cuanto más tiempo fermenta más intenso es su sabor.Yo lo dejé solo dos días porque no me gusta el sabor tan fermentado.

Se puede guardar en la nevera para su consumo y conservación. Durante una semana se conserva muy bien.

Ingredientes:

• 1 col china o repollo
• ¼ de taza de sal marina sin refinar
• ½ vaso de agua
• 1 diente de ajo
• 1 rodaja fina de jengibre fresco (al gusto)
• 1 cucharada sopera de azúcar de coco
• 2-3 cucharadas soperas de agua
• 1 guindilla (cayena)
• 2 cucharadas pequeñas de cúrcuma en polvo
• 5 zanahorias, peladas y ralladas
• Un puñadito de cebollino
• 1 manzana golden
• 3 rabanitos cortados en rodajas finas (opcional)

Elaboración:

Cortamos la col o el repollo por la mitad y quitarle el tallo. Se Pica bien a la juliana. Se introduce en un bol junto con la sal. Removemos y apretamos con las manos para que vaya soltando el jugo. Añade las 3 cucharadas de agua y pon algo pesado encima. Lo dejamos reposar de 1 a 2 horas.
Después de ese tiempo enjuagamos bien la col y la dejamos escurrir durante 15 minutos. Mientras tanto lavamos y pelamos el resto de ingredientes. Troceamos y/o rallamos todo bien y lo reservamos.
En un molinillo o algún aparato de cocina que triture bien, introducimos el ajo, el jengibre y la cayena. A esta mezcla le añadimos medio vaso de agua y 2 cucharadas de cúrcuma en polvo.
En un bol mezclamos todos los ingredientes; la col ya escurrida, las verduritas picadas, la cucharada de azúcar y la mezcla de especies. Lo removemos bien con las manos (la cúrcuma mancha mucho y es difícil de salir, usar guantes si se prefiere).
Introducimos el contenido en un envase hermético hasta llenarlo bien. Dejamos reposar a temperatura ambiente durante 2 días (poner algo debajo del envase porque al fermentar puede salir contenido por fuera).
Listo para servir, en tus guisos, ensaladas, tortillas, con arroces, en sopas, etc.
Con arroz salvaje, en creps,…

Feliz Domingo!! 😉