La alimentación para la salud a lo largo de la infancia es fundamental, ya que durante este período el niñ@ está en pleno desarrollo de su sistema inmune, su sistema cognitivo, su sistema nervioso, etc. Por lo tanto, durante estos años es fundamental que el niñ@ lleve una correcta alimentación, tanto para su buen desarrollo como para la prevención y tratamiento de cualquier alteración o patología.
Durante le infancia los requerimientos nutricionales del niñ@ son muy importantes ya que necesita un soporte superior para que su organismo madure y se desarrolle.
Es fundamental en esta etapa guiar al niñ@ y educarl@ en cuanto a sus hábitos alimenticios, y hacerle consciente del impacto que tiene sobre su bienestar.
El porcentaje de niñ@s con alergias, dermatitis, enfermedades respiratorias, etc. a lo largo de estos años se ha incrementado exponencialmente. Y es que en muy poco tiempo nuestros hábitos alimenticios han ido evolucionado de forma negativa. Sobre este impacto tiene mucho que ver la publicidad engañosa y las compañas de grandes empresas alimentarias que te venden el primer yogur del niño como un alimento imprescindible para su crecimiento, cuando en realidad está cargado de azúcares y aditivos varios.
Esto añadido a que actualmente l@s niñ@s se mueven menos y pasan menos tiempo al aire libre , hace que la calidad en su desarrollo sea pobre y que enfermen con más frecuencia. Si a esto le sumamos que la mayor parte de alimentos que consumen hoy en día son de índice glucémico muy elevado (azúcares, harinas refinadas, grasas trans,..) aumenta las posibilidades de desarrollar problemas de sobrepeso e incluso obesidad y un Síndrome Metabólico activo de adultos.
http://www.fisiogenomica.es/2016/11/clock-genes-are-implicated-in-human.html
http://www.fisiogenomica.es/2016/09/la-salud-de-los-ninos-obesos-mejora.html
Estos hábitos mantenidos en el tiempo (y sumados a otros factores como la ausencia de lactancia materna), generan un intestino en malas condiciones, que supone el factor común en la mayoría de patologías durante la infancia (alergias, dermatitis, obesidad, falta de crecimiento, etc.). Esto no implica solamente sintomatología digestiva, ya que en algunos casos no la hay, pero sí conlleva a una carencia importante de vitaminas y minerales, haciendo que el desarrollo de su sistema inmune sea deficiente y favoreciendo el desarrollo de enfermedades, a corto y largo plazo (raquitismo, problemas de hiperactividad, colon irritado, debilidad músculoesquelética, síndrome metabólico, etc.).
Por lo tanto, la base es una buena educación alimentaria, y eso empieza en casa, donde el niño debe aprender a comer sano y variado.
La alimentación de un niñ@ no puede basarse en; desayunar un colacao con galletas, comer espaguettis con salsa de tomate de lata, merendar un bocadillo de nutela y cenar leche con cereales. Por desgracia esto es algo muy común hoy en día, solo hay que ver los carritos de la compra….es para echar a correr y no mirar atrás!!!
El abuso de estos alimentos incita y/o provoca;
- Consumo de lácteos; procesos inflamatorios respiratorios, intolerancias, depresión del sistema inmune, disfunciones digestivas, procesos alergénicos, problemas de sueño, dolores músculo-esqueléticos, problemas dérmicos, etc.
http://www.fisiogenomica.es/2012/02/leche-ninos-osteoporosis.html
http://www.fisiogenomica.es/2012/02/leche-intolerancia-lactosa.html
http://www.fisiogenomica.es/2012/03/mas-sobre-la-leche.html
- Consumo de cereales refinados; desmineralización, alergias, mala absorción intestinal, trastornos hormonales tempranos en las niñas, etc.
http://www.fisiogenomica.es/2017/02/el-deficit-de-atencion-y-la.html
- Consumo de grasas trans; envejecimiento celular prematuro, procesos inflamatorios (articulares, musculares, etc.), problemas dérmicos, trastornos hormonales en las niñas, depresión del sistema inmune, etc.
http://www.fisiogenomica.es/2015/08/una-reciente-revision-no-encontro.html
- Consumo de azúcares; hiperactividad, déficit de atención, desmineralización, procesos inflamatorios, menarquia precoz, trastornos hormonales, trastornos del sueño, etc.
http://www.fisiogenomica.es/2012/06/azucar-veneno.html
http://www.fisiogenomica.es/2012/02/4-alimentos-nocivos.html
Entonces…
El niñ@ es un gran imitador del adulto; lo que ve hacer en casa lo repite. Por lo tanto la educación para el niñ@ empieza en uno mismo, por el adulto.
Es verdad que la sociedad actual no facilita esta labor, ya que tanto por los medios de comunicación como por amigos y familiares cercanos a veces es difícil controlar lo que come un niñ@, pero tampoco hay que volverse loco. Siempre que se trate de un niñ@ sano lo ideal es que tenga una dieta equilibrada y variada, sin abusar de los alimentos «desaconsejados».
El adulto tiene que responsabilizarse de su parte y hacer de la comida saludable algo apetecible para el niño.
Muchos padres se cuestionan si lo están haciendo bien al pensar que su niñ@ puede crecer con un «trauma» por no comer lo mismo que sus amigos o por limitarle los alimentos que quiere y demanda. Desde luego a día de hoy no conocí ningún niñ@ traumatizado de adulto por esto. Entonces, ¿quién es el que está sufriendo realmente? ¿Es el niñ@ por no comer lo que quiere, o los padres por no entrar en «la lucha»?
¿Puede un niñ@ crecer con un trauma emocional por no desayunar galletas todos los días?, ¿es determinante para que se sienta feliz?
Un menú variado infantil tienen que tener un aporte de vitaminas y minerales adecuado, así como una buena hidratación a base de agua, y limitar otro tipo de bebidas para momentos ocasionales.
Además, es importante que los niñ@s mantengan los horarios de las comidas, evitar el picoteo y los ayunos, ya que los desajustes en los horarios pueden contribuir a problemas en los niveles de concentración, cansancio, memoria, etc..
Por lo tanto, la base alimenticia de un niñ@ sano necesita un aporte diario de;
- Verduras y hortalizas diarias (comida y cena)
Es importante una ingesta diaria de verduras y hortalizas para cubrir el aporte nutricional de fitoquímicos, antioxidantes, fibra, etc. No importa tanto la cantidad de cada uno si no la calidad y la variedad; ¡¡cuánto más color mejor!!. Y deben acostumbrarse a comer tanto verduras en purés como enteras, y crudas en ensaladas. Para hacerles más apetecibles las ensaladas se pueden varias con algún trocito de fruta, algún fruto seco, semillas, etc.
Ejemplo: cremas de verduras, menestra de verduras, al vapor, cocidas, ensaladas variadas, etc.
- Cereales complejos e hidratos de carbono de asimilación lenta (cereales integrales) y farináceos (patata, mejor cocida y sin piela).
Sería interesante que los cereales fuesen de origen ecológico, para evitar los pesticidas químicos y la manipulación bioquímica sobre el cereal. Sobre todo evitando el trigo por su alto poder alergénico y su manipulación.
Los panes sería interesante que fuesen de levadura de masa madre y a poder ser en horno de leña.
Ejemplo; tostadas de pan alemán con aceite de oliva virgen extra, patata cocida con pescado para comer, bocadillo de espelta con tortilla francesa (huevos caseros) para merendar, arroz integral con verduras, etc.
- Frutas (2-3 raciones al día)
Al igual que las verduras y hortalizas, no importa tanto la cantidad si no la variedad y la forma de ingerirlas.
Es importante que el niño aprenda a comer la fruta entera, y entre horas o fuera de las comidas principales, siendo mejor las locales y de temporada.
- Algún producto lácteo de buena calidad (si la individualidad del niño lo permite)
Los niños que no tengan ningún tipo de incompatibilidad, intolerancia y/o alergia pueden tomar algún lácteo de origen animal, a poder ser de un animal pequeño (oveja, cabra) ya que su composición es más parecida a la composición humana.
Ejemplo; algún yogur ecológico desnatado sin lactosa natural sin azúcar. Se podría añadir trocitos de fruta, semillas, algún fruto seco si los tolera bien, etc., algún queso fresco o curado de oveja o cabra.
- Proteína (vegetal y animal)
Este aporte se cubre con carnes (a poder ser de origen ecológico), pescados y huevos (caseros), que son fundamentales para su correcto desarrollo, tanto del sistema musculoesquelético, como de su sistema nervioso y sistema inmune.
Las proteínas de origen vegetal son principalmente las legumbres, la quinoa, las semillas y los frutos secos (que entran dentro de grasas saludables también). Se deben introducir en la dieta del niñ@ de forma regular a lo largo de la semana, siempre dependiendo de la individualidad de cada persona.
Ejemplo; lentejas con arroz rojo y verduras, tortilla de quinoa con ensalada, plátano triturado con frutos secos (ver receta), etc.
- Grasas saludables
Es importante un pequeño consumo de grasa saludable diaria; AOVE, aguacate, algunas semillas, algún fruto seco, … dependiendo de la individualidad de cada niño.
EJEMPLO DE MENÚ
Una base de agua, mejor fuera de las comidas y dejar otro tipo de bebidas para momentos muy ocasionales.
DESAYUNO:
- 1 fruta pieza de fruta o macedonia con 2 piezas y alguna semilla.
- Aporte de hidratos. A elegir según la individualidad del niño:
– Tostadas de levadura de masa madre con huevo cocido, tomate, jamón, etc.
-Gachas de avena con semillas.
– Mijo cocido con bebida de arroz y arándanos.
- 1 aporte lácteo (si no hay intolerancia ni contraindicaciones); un queso de buena calidad con la tostada, un yogur eco sin azúcar.
COMIDA Y CENA:
- legumbre y/o cereal y/o patata cocida con verduras cocinadas o crudas en ensaladas.
- Carne o pescado o huevo o marisco.
- Podría acompañar con pan de buena calidad o crakers de trigo sarraceno.
- Evitar postres y bebidas que no sean agua.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA. Ejemplos:
Aporte de hidrato de carbono y grasa saludable, a elegir;
- Pan de buena calidad con levadura de masa madre con un poco de aguacate y sardinitas
- Crakers de trigo sarraceno con jamón serrano de buena calidad o un poco de hummus.
- Tortitas de espelta, creps de sarraceno, etc. Con un poco de queso de oveja o cabra y/o algún paté vegetal
Aporte de fruta, a elegir;
- 1 pieza de fruta
- Plátano machacado o triturado con un poquito de concentrado de arándano y/o con trozos de arándanos y/o semillas.
- Yogur desnatado y sin lactosa ni azúcar con semillas y/o frutos rojos y/o frutos secos (almendras, avellanas, nueces, …)
CENA
- Siempre un plato de verduras acompañando al resto de la cena, sea en crema, cocida, a la plancha, etc.
- Un aporte de hidrato de carbono; arroz integral, patata cocida, guisantes, mijo, quinoa, etc.
- Algo de proteína animal, principalmente pescado.
- Los postres estarían prohibidos, pero en algún caso podría acompañar de compota de manzana y/o pera.
Para hacer esto más ameno y divertido os dejo con algunas ideas para las meriendas.
RECETAS
MERIENDAS SIN AZÚCARES, SIN GLUTEN Y SIN LÁCTEOS
OPCIÓN 1;
Batir un plátano con canela y vainilla. Añadir fresa troceada con semillas de cáñamo.
OPCIÓN 2;
Batir un plátano con un poco de aguacate y cacao en polvo. Añadir amaranto hinchado y nueces.
OPCIÓN 3;
Batir un plátano con concentrado de granada, frambuesas y/o arándanos. Añadir pipas de girasol, de calabaza, sésamo y condimentos al gusto si se quiere.
En la variedad está el gusto!! Pero además, en la variedad está la individualidad de cada uno. Estás recetas son muy sencillas y ricas, sin gluten sin lácteos ni azúcares añadidos, pero en función de la individualidad de cada persona estaría indicado o no. Por ejemplo; las semillas no estarían indicadas para un colon irritado, el cacao y el plátano no lo estarían para un niñ@ estreñid@, etc. Para eso consulta a un profesional.
A merendar!! 😉