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Legumbres más digestivas

Septiembre 8, 2015
garbanzos con amaranto

Al hablar de legumbres casi todos pensamos en esos platos contundentes e indigestos que tomamos alguna vez y que maldecimos cuando empezamos a notar esa sensación de hinchazón abdominal. Sin embargo, estos alimentos tan ricos en fibra y proteína vegetal no tienen porqué hacerse tan pesados para nuestro sistema digestivo, aunque sí es cierto que algunas personas o en algún momento puntual no debieran tomarlas; gastritis, colon irritable, etc.

Se pueden seguir algunas pautas o recomendaciones para mejorar la digestión de estos alimentos, y que resulte un plato muy completo nutricionalmente hablando y ligero para nuestro sistema digestivo.

1. Las legumbres secas requieren ser puestas a remojo en bastante agua, tres veces el volumen de la legumbre, alrededor de 8 horas, aunque puede variar un poco según el tipo de legumbre. Previamente al remojo se aconseja lavarlas con un chorro de agua fría.

Si se dejan a remojo con una tira de alga Kombu mejoramos su digestión. Este alga se retira al escurrirlas y se puede volver a utilizar para la cocción.

No se deben cocinar en el agua de remojo ya que en ella quedan restos de purinas y saponinas (“antinutrientes”) que hacen indigesta la legumbre.

Para el remojo de los garbanzos se puede añadir una cucharada de sal gorda en el agua. Esto nos permite reducir el tiempo de cocción y hace que queden más tiernos. Una vez remojados, se aclaran bien con agua fresca y limpia.

Después del remojo se escurren y lavan bien y se cuecen con agua limpia o un caldo vegetal. Las judías rojas y la soja en legumbre tienen más toxinas en la piel, por eso se pueden incluso “blanquear” previo a su cocción. Para ello hervimos de 8 a 10 minutos en agua, la cantidad necesaria solo para cubrir la legumbre, y luego se escurren y se cocinan normal.

TIEMPOS DE REMOJO

  • lentejas 2-4 horas
  • garbanzos 8 horas
  • soja 4-8 horas
  • guisantes 4-8 horas
  • judías 4-8 horas
  • habas 4-8 horas

2. Cocinarlas en la olla a presión es más rápido y económico, además de conservar más y mejor sus nutrientes y propiedades.

Cocerlas con cuatro dedos de agua por encima del nivel de las legumbres aproximadamente, o cinco partes de agua por una de legumbre si se quiere hacer un puré.

Se ponen a hervir a fuego rápido durante 10 minutos, luego paramos la cocción y eliminamos ese agua. Se añade agua nueva y dejamos cocer lentamente el tiempo necesario según el tipo de legumbre.

Para hacerlas más tiernas se puede añadir un chorrito de aceide de oliva en la cocción.

El agua de cocción no debe ser muy rica en magnesio o calcio ya que hacen que la legumbre quede más dura.

3. Se debe agregar la sal al final de la cocción para que queden bien cocidas y con las piel suave y tierna. Lo mismo ocurre con el tomate, que de agregarlo a la cocción debe ser al final.

4. Para mejorar su digestibilidad es conveniente cocerlas con unos dientes de ajo enteros y sin pelar. Además esto las hace más saludables. Al final de la cocción se pueden retirar los ajos enteros o solo las pieles duras.

Aunque también podemos jugar con especias y condimentos como el comino o pequeñas porciones de hinojo, 2 o 3 hojas de laurel, o una rodajita de jengibre, etc.. Todos ellos mejoran la digestión de la legumbre y dan un toque diferente al plato que quieras elaborar.

Los garbanzos por su parte, se ponen a cocer en agua templada porque si el agua está hirviendo se endurecen. Sin embargo, si durante la cocción es necesario añadirles agua, que sea caliente para que la cocción no se interrumpa. El agua debe cubrirlos para que no se abran ni se pelen.

Las alubias se ponen a cocer con agua fría y si se quiere que hagan un caldo espeso, se “asustan” dos o tres veces, es decir, se les añade en pleno hervor, un chorrito de agua fría que lo corta por unos momentos.

Las alubias y los guisantes se pueden adquirir frescos en temporada y secos, igual que el resto de legumbres durante todo el año.

Las lentejas son de las más ricas en hierro y de mejor digestibilidad. Necesitan unas pocas horas menos de remojo que las alubias y garbanzos. Se ponen a cocer en agua caliente o fría o se sofríen con verduras en aceite. No son recomendables para las dietas alcalinas ni en casos de gastritis, colon irritable ni alteraciones de la Vesícula Biliar. En estos últimos casos se recomienda las lentejas rojas, un tipo de lentejas desprovistas de piel, que no necesita tiempo de remojo.

Las legumbres requieren tiempo y preparación para cocinarlas. Una opción para gente con poco tiempo es comprarlas cocidas en vidrio y ECO, lavarlas bien, escurrirlas y darles un hervor con caldo vegetal o agua siguiendo las recomendaciones anteriores, y añadirles el acompañamiento (verduras, hortalizas, pescado….) al final.

Los tiempos de cocción son diferentes según la legumbre. Esta es una guía de tiempos aproximados;

TIEMPOS DE COCCIÓN
En olla normal:

– Lentejas: 60-75 minutos (las rojas sobre 25 minutos)
– Azukis: alrededor de 3 horas
– Garbanzos: 60-120 minutos
– Soja: 90-240 minutos
– Guisantes: 45 minutos
– Alubias: 60-90 minutos, 60-120 las rojas
– Habas: 60-120 minutos
En olla rápida o super-rápida o en la olla a presión:

– Lentejas: 20-25 minutos (las rojas sobre 25 minutos)
– Azukis: 25 minutos
– Garbanzos: 20 minutos
– Soja: 30-80 minutos
– Guisantes: 15 minutos
– Alubias: 20-30 minutos (20-40 minutos las alubia rojas)
– Habas: 20-40 minutos

Una manera de completar nutricionalmente nuestros platos de legumbres es combinándolas con algún cereal integral; arroz, mijo, quinoa,…

GARBANZOS CON AMARANTO

garbanzos con amaranto

Ingredientes:
· ½ taza de garbanzos
· ½ taza de amaranto
· 1 tira de kombu
· 1 diete de ajo
· 1 rodajita de raíz de jengibre
. 1 cucharadita de gomasio (1 cucharada de sal marina sin refinar molida con 10 cucharadas de semillas de sésamo)

Elaboración:
– Lavamos bien los garbanzos y los dejamos a remojo con el alga Kombu la noche anterior (durante 12 horas). A la mañana siguiente los lavamos, escurrimos bien, y retiramos el alga Kombu.

– Lavamos y escurrimos el amaranto (opcional).

– Pelamos y picamos el ajo y el jengibre. Los ponemos a sofreír en una olla durante unos minutos, a fuego medio.

Mientras tanto ponemos a hervir los garbanzos, a fuego rápido durante 10 minutos, luego paramos la cocción y eliminamos ese agua.

– Cuando estén algo dorados el ajo y jengibre, añadimos 2 tazas de agua y calentamos un poco para añadir el garbanzo. Añadimos también el alga kombu, el amaranto y dos tazas más de agua, y dejamos cocer a fuego medio-lento en una olla a presión durante 20 minutos.

– Una vez apagado el fuego añadimos una cucharadita de gomasio, al gusto, y mezclamos bien.
Enjoy your meal 😉

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