En nuestra sociedad actual vivimos a contrarreloj, más que a contrarreloj vivimos contra el ciclo circadiano.
Muchos de nosotros, sea por el horario laboral, por trabajar lejos de casa, por aprovechar el tiempo para ir al gimnasio o hacer algún recado,…vivimos totalmente desvinculados de nuestro «horario interno». Y es que, no solo es importante lo que se come, si no cuándo y cómo.
Os hago una breve introducción del ciclo circadiano para que lo entendais;
La palabra “circadiano” procede del latín y significa «alrededor del día», y hace referencia a todo lo que pasa en nuestro cuerpo cada 24 h. Es decir, tenemos un reloj interno que repite el mismo ciclo cada 24 horas.
El «director de orquesta» de este proceso es el hipotálamo, concretamente el núcleo supraquiasmático. Es el encargado de «poner en hora» al reloj y controlar el resto de relojes secundarios que hay en nuestro organismo. Este reloj central se guía por la luz solar, que entra a través de la retina y activa nuestro ciclo biológico, mientras que los relojes secundarios están influenciados por factores internos (edad, metabolismo, etc.) y externos (la alimentación, la estación del año, etc.).
Se sabe que la luz y la dieta son los sincronizadores externos más importantes a la hora de regular este ciclo. Por ello, para mantener unos hábitos saludables es importante tener en cuenta las horas de luz solar y los horarios funcionales de nuestro sistema digestivo.
«La falta de un horario regular de comidas favorece la obesidad y el riesgo cardiovascular»- Dra Garaulet.
Concretamente cuando hablamos del aparato digestivo, éste tiene su ciclo en función del ayuno e ingesta.
Existen dos hormonas principales encargadas de controlar esto; la Leptina (sintetizada en las células grasas, y que produce la sensación de saciedad) y la Grelina (que se produce en el tracto gastrointestinal y se encarga de producir sensación de hambre).
Si tenemos falta de sueño, horarios distorsionados en cuando a la dieta (no desayunar, cenar tarde, etc.), poco descanso, mucho estrés, poco ejercicio, etc. todo esto puede alterar nuestro reloj interno, dando lugar a una resistencia a la leptina, es decir, se anula la sensación de saciedad y seguimos teniendo hambre. Esto a la larga va a repercutir en la salud de la persona, provocando; obesidad, patología cardiovascular, diabetes, etc.
«Tan importante es lo que se come como la hora en que se come. En un estudio realizado por ella se pudo comprobar que las personas que hacían su comida principal después de las 15 horas tenían más problemas para perder peso.- Dra Garaulet
Dentro de nuestro reloj biológico interno, cada órgano tiene dos horas de máxima energía para hacer «su trabajo» y otras dos de mínima para «descansar». Y este ciclo se repite siempre de la misma manera. Si hablamos del estómago, éste tiene su pico de energía de 7 a 9 de la mañana, mientras que de 9 a 11 de la mañana trabaja el bazo-páncreas. Por su parte, el Intestino Delgado tiene su pico de trabajo de 13 a 15 del medio día y se encarga de absorber y distribuir los nutrientes procedentes de la comida. Por lo tanto, a partir de las 15 h no es conveniente hacer la comida principal, porque nuestro sistema digestivo no tiene la suficiente «energía» para realizar su trabajo.
Por su parte, las cenas no deberían ser muy copiosas ni muy tarde, ya que la Vesícula Biliar hace su trabajo de depuración de 23 a 1 de la madrugada, y si en este momento está trabajando el Estómago colapsa el trabajo de la Vesícula.
Resumiendo;
- Es importante mantener unos horarios regulares en cuanto al sueño, a la dieta y al ejercicio para sacar el máximo rendimiento y que nuestro organismo funcione al 100%. Todo ello en base a nuestro reloj biológico. Es decir;
- Intenta levantarte todos los días a la misma hora. Una hora en la que puedas desayunar de 7 a 9 h.
- Haz tu comida principal antes de las 15 h de la tarde, si por horarios laborales no puedes, intenta comer algo de 12-13 h para evitar llegar con ansiedad y mucha hambre a la hora de comer. Si tu trabajo te lo permite lo ideal es que te lleves una fiambrera con la comida. Comer aleatoriamente altera los genes, que no están preparados para ese tipo de ingestas.
- Haz ejercicio diario, a poder ser por la mañana a la misma hora y al aire libre. El sedentarismo también altera tu reloj biológico.
- Haz cenas ligeras y temprano. Las cenas tardes y copiosas alteran el sueño y el trabajo depurativo de la Vesícula Biliar.
- Es importante evitar la exposición a pantallas a últimas horas de la tarde. Lo mejor después de cenar es relajarse con luz tenue y una actividad de relajación o leer un libro.
- Ahora que entendeis un poco como funciona el ciclo circadiano, os voy a dar un par de opciones para aquellos que no teneis alternativa a la hora de comer y necesitais llevar algo rápido para el descanso de mediamañana. También es una muy buena opción para los peques, como merienda y/o como acompañante en alguna de las comidas.
RECETA
TORTITAS DE ACELGAS Y DE CALABAZA
TORTITAS DE ACELGAS
Ingredientes
- 1 taza de mijo
- 3 hojas grandes de acelga cruda (también puede ser espicana y otro vegetal)
- 2 huevos caseros
- sal marina sin refinar
- se pueden añadir condimentos al gusto si se quiere (yo las hice simples)
Elaboración
Lavamos bien el mijo y lo dejamos a remojo. Lo ideal es dejarlo a remojo toda la noche, o incluso 24 horas.
Después del remojo escurrimos bien el mijo y lo volvemos a lavar.
En un recipiente mezclamos el mijo, la acelga, los huevos y la sal marina al gusto. Se bate todo bien.
Precalentamos una sartén o una plancha y con una cuchara sopera vamos introduciendo la mezcla poco a poco, evitando que se peguen.
Repetimos el proceso hasta terminar.
TORTITAS DE CALABAZA
Ingredientes
- 1 taza de trigo sarraceno
- 1 tazón de calabaza cocida
- 2 huevos caseros
- sal marina sin refinar
- de condimentos le añadí cúrcuma y pimienta negra
Elaboración
Lavamos bien el trigo sarraceno y lo dejamos a remojo. Lo ideal es dejarlo a remojo toda la noche.
Después del remojo escurrimos bien el trigo sarraceno y lo volvemos a lavar.
En un recipiente mezclamos el trigo sarraceno, la calabaza cocida, los huevos y la sal marina al gusto y los condimentos. Se bate todo bien.
Precalentamos una sartén o una plancha y con una cuchara sopera vamos introduciendo la mezcla poco a poco, evitando que se peguen.
Repetimos el proceso hasta terminar.
En la foto van acompañadas de un ali-oli con aceite, aguacate, jugo de limón y ajo. Muy ricas también con hummus (paté de garbanzo).
«No hay mejor refuerzo positivo que el encontrarse bien»